У людей довольно интуитивное представление о том, что полезно для здоровья: стоять лучше, чем сидеть, физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, а хороший сон необходим.
Однако, если вечерние упражнения могут нарушить наш сон или заставить нас чувствовать необходимость вести более сидячий образ жизни для восстановления, возникает ключевой вопрос: как лучше всего сбалансировать наши 24 часа, чтобы оптимизировать свое здоровье?
Наше исследование попыталось ответить на этот вопрос относительно факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Мы обнаружили, что оптимальное количество сна составляет 8,3 часа, тогда как при легкой активности и активности от умеренной до высокой лучше всего спать по 2,2 часа.
НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС
Текущие рекомендации по здоровью рекомендуют вам придерживаться разумного режима физической активности средней и высокой интенсивности 2,5–5 часов в неделю.
Однако сейчас появляется все больше данных о том, что то, как вы проводите свой день, может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Помимо физической активности средней и высокой интенсивности, это означает время, которое вы проводите сидя, стоя, занимаясь легкой физической активностью (например, гуляя по дому или офису) и спите.
В нашем исследовании приняли участие более 2000 взрослых, которые в течение семи дней носили нательные датчики, которые могли интерпретировать их физическое поведение. Это дало нам представление о том, как они проводили свои средние 24 часа.
В начале исследования у участников измеряли окружность талии, уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Данные датчиков тела и оценки были сопоставлены и проанализированы, а затем проверены на соответствие маркерам риска для здоровья, таким как сердечно-сосудистые заболевания и показатель риска инсульта, для создания модели.
Используя эту модель, мы просмотрели тысячи вариантов за 24 часа и нашли те, которые имели наименьшую связь с риском сердечно-сосудистых заболеваний и уровнем глюкозы в крови. Это создало множество оптимальных сочетаний занятий сидя, стоя, легкой и умеренной интенсивности.
Когда мы изучили окружность талии, уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину, а также оценку риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, мы отметили разные оптимальные часовые пояса. Там, где эти зоны взаимно перекрывались, считалась оптимальная зона для риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
ВЫ ДЕЛАЕТЕ БОЛЬШЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, ЧЕМ ДУМАЕТЕ
Мы обнаружили, что физическая активность легкой интенсивности (определяемая как ходьба со скоростью менее 100 шагов в минуту) – например, прогулка к кулеру с водой, в ванную или небрежная прогулка с друзьями – имеет сильную связь с контролем уровня глюкозы, особенно у людей с типом 2. диабет. Эта физическая активность легкой интенсивности, скорее всего, накапливается с перерывами в течение дня, а не представляет собой целенаправленную серию легких упражнений.
Наши экспериментальные данные показывают, что регулярное прерывание сидения легкой физической активностью (например, трех-пятиминутной прогулкой каждый час) может улучшить наш метаболизм, особенно после обеда.
Хотя продолжительность физической активности от умеренной до высокой может показаться довольно высокой, более 2 часов в день, мы определили ее как более 100 шагов в минуту. Это соответствует быстрой прогулке.
Следует отметить, что эти выводы являются предварительными. Это первое исследование риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также «оптимальных» 24 часов, и результаты потребуют дальнейшего подтверждения в более длительных проспективных исследованиях.
Данные также являются перекрестными. Это означает, что оценки использования времени коррелируют с факторами риска заболевания, а это означает, что неясно, влияет ли то, как участники проводили свое время, на их факторы риска или эти факторы риска влияют на то, как кто-то проводит свое время.
Австралийские рекомендации по физической активности в настоящее время рекомендуют только интенсивность и продолжительность упражнений. Разрабатывается новый набор руководящих принципов, включающий круглосуточное движение. Вскоре австралийцы смогут использовать эти рекомендации, чтобы изучить свои 24 часа в сутки и понять, где они могут улучшить свою работу.
Хотя наше новое исследование может стать основой для будущих рекомендаций, мы должны помнить, что эти рекомендации подобны полярной звезде, к которой нужно стремиться, чтобы улучшить свое здоровье. В принципе, это означает сокращение времени сидения, где это возможно, увеличение физической активности стоя и легкой интенсивности, увеличение физической активности более высокой интенсивности и стремление к здоровому сну продолжительностью 7,5-9 часов в сутки.
Полезные изменения могут заключаться в сокращении времени перед экраном по вечерам, выборе активных поездок на работу вместо поездок на автомобиле или установлении приоритета более раннего отхода ко сну перед просмотром телевизора вечером.
Также важно признать, что это рекомендации для способного взрослого человека. У всех нас разные соображения, и, прежде всего, движение должно приносить удовольствие.
Кристиан Брекенридж — научный сотрудник Суинбернского университета, Центра городских преобразований, Института сердца и диабета Бейкера. Эта статья переиздана с https://theconversation.com под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи здесь: https://theconversation.com/how-much-time-should-you-spend-sitting-versu…
