Люди уже давно ищут «волшебный эликсир», который сделает нас умнее, улучшит внимание и память. Сюда входит традиционная китайская медицина, использовавшаяся тысячи лет назад для улучшения когнитивных функций.
Теперь у нас есть ноотропы, также известные как умные лекарства, усилители мозга или усилители когнитивных функций.
Вы можете купить эти жевательные резинки, таблетки и пластыри для кожи в Интернете или в супермаркетах, аптеках или на заправочных станциях. Вам не нужен рецепт или консультация врача.
Но действительно ли ноотропы укрепляют ваш мозг? Вот что говорит наука.
ЧТО ТАКОЕ НООТРОПЫ И КАК ОНИ РАБОТАЮТ?
Румынский психолог и химик Корнелиус Э. Джурджа ввел термин «ноотропы» в начале 1970-х годов для описания соединений, которые могут улучшить память и обучение. Термин происходит от греческих слов девочка (думая) и тропеин (гид).
Ноотропы могут воздействовать на мозг, улучшая передачу сигналов между нервными клетками, поддерживая здоровье нервных клеток и помогая в выработке энергии. Некоторые ноотропы обладают антиоксидантными свойствами и могут уменьшить повреждение нервных клеток головного мозга, вызванное накоплением свободных радикалов.
Но насколько они безопасны и эффективны? Давайте посмотрим на четыре наиболее широко используемых ноотропа.
1. Кофеин
Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин является ноотропом. Неудивительно, что многие из нас начинают свой день с кофе. Он стимулирует нашу нервную систему.
Кофеин быстро всасывается в кровь и распределяется практически во всех тканях человека. Это включает в себя мозг, где он повышает нашу бдительность, время реакции и настроение, и мы чувствуем, что у нас больше энергии.
Чтобы кофеин оказал такое воздействие, вам необходимо потреблять 32-300 миллиграммов за раз. Это эквивалентно примерно двум эспрессо (для дозы 300 мг). Итак, почему такой широкий ассортимент? Генетические вариации конкретного гена (гена CYP1A2) могут влиять на скорость метаболизма кофеина. Таким образом, это может объяснить, почему некоторым людям нужно больше кофеина, чем другим, чтобы распознать нейростимулирующий эффект.
К сожалению, слишком много кофеина может привести к тревожным симптомам и приступам паники, нарушениям сна, галлюцинациям, расстройствам кишечника и проблемам с сердцем.
Поэтому взрослым рекомендуется выпивать не более 400 мг кофеина в день, что эквивалентно трем чашкам эспрессо.
2. L-теанин
L-теанин поставляется в виде добавки, жевательной резинки или напитка. Это также самая распространенная аминокислота в зеленом чае.
Потребление L-теанина в качестве добавки может увеличить выработку альфа-волн в мозге. Они связаны с повышенной бдительностью и восприятием спокойствия.
Однако его влияние на когнитивные функции до сих пор неясно. Различные исследования, в том числе сравнивающие разовую дозу с ежедневной дозой в течение нескольких недель и в разных группах населения, показывают разные результаты.
Но согласно данным одного исследования, прием L-теанина с кофеином в качестве добавки улучшил когнитивные способности и внимательность. Молодые люди, которые употребляли L-теанин (97 мг) плюс кофеин (40 мг), могли более точно переключаться между задачами после однократной дозы и говорили, что они были более внимательными.
Другое исследование людей, принимавших L-теанин с кофеином в тех же дозах, что и в предыдущем исследовании, выявило улучшение некоторых когнитивных показателей, в том числе снижение восприимчивости к отвлечению внимания.
Хотя чистый L-теанин хорошо переносится, еще относительно мало испытаний на людях, доказывающих, что он работает или безопасен в течение длительного периода времени. Также необходимы более крупные и длительные исследования по изучению оптимальной дозы.
3. Ашвагандха
Ашваганда — это растительный экстракт, обычно используемый в индийской аюрведической медицине для улучшения памяти и когнитивных функций.
В одном исследовании 225-400 мг ежедневно в течение 30 дней улучшали когнитивные функции у здоровых мужчин. Произошло значительное улучшение когнитивной гибкости (способности переключаться между задачами), зрительной памяти (воспоминание изображения), времени реакции (реакция на стимул) и исполнительных функций (распознавание правил и категорий и управление быстрым принятием решений).
Подобные эффекты наблюдаются и у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями.
Но мы должны быть осторожны в отношении результатов исследований с использованием добавок Ашваганды; исследования относительно небольшие, и в них участников лечили только в течение короткого времени.
4. Креатин
Креатин — это органическое соединение, участвующее в выработке энергии организмом, и используемое в качестве спортивной добавки. Но это также имеет когнитивные эффекты.
Согласно обзору имеющихся данных, у здоровых взрослых в возрасте 66–76 лет, принимавших креатиновые добавки, улучшилась кратковременная память.
Длительный прием добавок также может иметь преимущества. В другом исследовании люди с усталостью после COVID принимали 4 г креатина в день в течение шести месяцев и сообщили, что они лучше концентрируются и меньше утомляются. Креатин может уменьшить воспаление головного мозга и окислительный стресс, улучшить когнитивные функции и уменьшить усталость.
О побочных эффектах добавок креатина в исследованиях сообщается редко. Но они включают увеличение веса, расстройства желудочно-кишечного тракта и изменения в печени и почках.
ГДЕ СЕЙЧАС?
Имеются убедительные доказательства воздействия кофеина и креатина на мозговую деятельность. Но до сих пор нет мнения об эффективности, оптимальной дозе и безопасности большинства других ноотропов.
Поэтому, пока у нас не будет больше доказательств, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать ноотроп.
Но ежедневное употребление кофе вряд ли принесет большой вред. Слава богу, для некоторых из нас это волшебный эликсир.
Ненад Наумовски — профессор пищевой науки и питания человека, Университет Канберры; Аманда Булман — кандидат наук, изучающая влияние питательных веществ на сон в Университете Канберры; Эндрю МакКьюн — профессор кафедры физических упражнений Университета Канберры. Эта статья была переиздана с https://theconversation.com под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи здесь: https://theconversation.com/what-are-nootropics-and-do-they-really-boost….
