Из всех возможных мер по снижению уровня сахара в крови физические упражнения — самый быстрый и эффективный способ. Любой вид физической активности требует мгновенной энергии. В результате клетки доставляют глюкозу в мышцы, и уровень сахара в крови падает. Вот почему людям с диабетом рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю активности умеренной интенсивности, разделенной на несколько дней. Правильное дыхание в сочетании с упражнениями принесет больше пользы.
Несколько типов тренировок могут эффективно и быстро снизить уровень сахара в крови. Вот некоторые из них.
Аэробные упражнения: почему езда на велосипеде — лучший выбор
Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы или любое другое продолжительное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, могут быстро снизить уровень сахара в крови. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут. Исследования показали, что езда на велосипеде в умеренном темпе в течение часа позволяет людям с избыточным весом и диабетом вдвое снизить уровень сахара в крови в течение 24 часов. Даже более быстрая езда на велосипеде всего на полчаса может снизить уровень холестерина на весь день, а также поможет вам похудеть.
Силовая тренировка: делайте приседания
Силовые тренировки — хороший выбор для людей с диабетом, поскольку они задействуют больше мышц. Это помогает сжигать калории, увеличивать мышечную массу, улучшать ежедневный обмен веществ, особенно метаболизм сахара в крови. Во время приседаний вы можете использовать свободные веса, тренажер или вес своего тела. Они эффективны для людей с диабетом, поскольку воздействуют на несколько групп мышц одновременно, помогая сжигать больше калорий.
Упражнения с гирями, эспандерами или собственным весом также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Они повышают чувствительность к инсулину и мышечную массу, что со временем помогает улучшить регуляцию уровня сахара в крови.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT): отжимания или быстрая ходьба.
Короткие периоды интенсивных упражнений чередуются с более короткими интервалами отдыха или низкоинтенсивными интервалами активности при высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), например, спринтерский бег или упражнения с собственным весом. Поскольку HIIT обеспечивает заметное улучшение чувствительности к инсулину и работоспособности сердечно-сосудистой системы за более короткий промежуток времени, она также может быть полезна при лечении диабета и предиабета. Интенсивные интервалы улучшают способность организма использовать жир и глюкозу в качестве топлива, способствуя синтезу митохондрий, центров производства энергии в клетках. Более того, даже после окончания тренировки HIIT-тренировки могут сжигать калории с большей скоростью, что помогает контролировать вес и лучше контролировать гликемию.
Я бы рекомендовал приседать с гантелями по 20 секунд, отдыхать 10 секунд; повторяйте, пока не сможете больше это делать. Вы можете делать берпи (упражнение, в котором вы приседаете, отжимаетесь, а затем подпрыгиваете в воздухе) в течение 20 секунд, отдыхаете 30 секунд; 10 раундов. Отжимания 30 секунд, отдых 10 секунд; шесть раундов. Бегайте на беговой дорожке 12 минут; бег 20 секунд, отдых 30 секунд.
Со временем йога может помочь снизить уровень сахара в крови, активируя поджелудочную железу, улучшая кровообращение и кровоток. По сути, Сурья Намаскар хороши.
Проведите проверку безопасности
Проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы предотвратить гипогликемию, особенно если вы принимаете инсулин или другие лекарства. Не допускайте обезвоживания, поскольку это помогает контролировать уровень сахара в крови. Также помогут утренняя зарядка и упражнения на растяжку или прогулка вечером.
