Это одно из самых распространенных сообщений о технологиях и сне. Нам говорят, что яркий синий свет от экранов мешает нам легко заснуть. Нам говорят, что не стоит прокручивать страницы на телефонах перед сном или во время сна. Нам продают очки, которые помогают отфильтровывать синий свет. Мы переводим наши телефоны в «ночной режим», чтобы минимизировать воздействие синего света.
Но что на самом деле говорит нам наука о влиянии яркого синего света на сон? Когда наша группа экспертов по сну из Швеции, Австралии и Израиля сравнила научные исследования, которые напрямую проверяли это, мы обнаружили, что общее влияние было почти бессмысленным. Сон нарушался в среднем менее чем на три минуты.
Мы показали, что утверждение о том, что синий свет экранов мешает вам заснуть, по сути является мифом, хотя и весьма убедительным.
Вместо этого мы обнаружили более детальную картину связи технологий и сна.
ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ
Мы собрали данные 73 независимых исследований с участием 113 370 человек всех возрастов, изучая различные факторы, связывающие использование технологий и сон.
Мы действительно обнаружили связь между использованием технологий и сном, но не обязательно такую, какую вы могли бы подумать.
Мы обнаружили, что иногда использование технологий может привести к плохому сну, а иногда плохой сон может привести к большему использованию технологий. Другими словами, связь между технологиями и сном сложная и может быть двусторонней.
КАКИМ ОБРАЗОМ ТЕХНОЛОГИИ МОГУТ ВРЕДИТЬ СНУ?
Технологии, как предполагается, вредят нашему сну несколькими способами. Но вот что мы обнаружили, когда рассмотрели доказательства:
Яркий свет экрана – В 11 экспериментальных исследованиях люди, которые использовали яркий экран, излучающий синий свет, перед сном засыпали в среднем всего на 2,7 минуты позже. В некоторых исследованиях люди спали лучше после использования яркого экрана. Когда нас пригласили написать об этих доказательствах подробнее, мы показали, что по-прежнему нет значимого влияния яркого света экрана на другие характеристики сна, включая общее количество или качество сна.
Возбуждение – Это мера того, становятся ли люди более бдительными в зависимости от того, что они делают на своем устройстве. В семи исследованиях люди, которые занимались более бдительным или «захватывающим» контентом (например, видеоиграми), теряли в среднем всего около 3,5 минут сна по сравнению с теми, кто занимался чем-то менее захватывающим (например, телевизором). Это говорит нам о том, что содержание технологий само по себе не влияет на сон так сильно, как мы думаем.
Нарушение сна – Мы обнаружили, что нарушение сна ночью (например, пробуждение от текстовых сообщений) и смещение сна (использование технологий после того, как мы могли бы спать) могут привести к потере сна. Таким образом, хотя использование технологий было связано с меньшим сном в этих случаях, это не было связано с воздействием яркого синего света от экранов перед сном.
КАКИЕ ФАКТОРЫ СТИМУЛИРУЮТ БОЛЕЕ АКТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕХНОЛОГИЙ?
Исследования, которые мы рассмотрели, показывают, что люди склонны больше использовать технологии перед сном по двум основным причинам:
– Чтобы «заполнить время», когда они еще не спят. Это распространено среди подростков, у которых есть биологический сдвиг в режиме сна, который приводит к более позднему времени засыпания, независимо от использования технологий.
– Для успокоения негативных эмоций и мыслей перед сном, для видимого снижения стресса и обеспечения комфорта.
Есть также несколько факторов, которые могут сделать людей более уязвимыми к использованию технологий поздно ночью и потере сна.
Мы обнаружили, что люди, которые склонны рисковать или легко теряют счет времени, могут позже выключать устройства и жертвовать сном. Страх упустить что-то и социальное давление также могут побуждать молодых людей, в частности, дольше оставаться на связи из-за технологий.
ЧТО ПОМОГАЕТ НАМ РАЗУМНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТЕХНОЛОГИИ?
Наконец, мы рассмотрели защитные факторы, которые могут помочь людям более разумно использовать технологии перед сном. Две основные вещи, которые, как мы обнаружили, помогли: самоконтроль, который помогает противостоять краткосрочным вознаграждениям от кликов и прокрутки, и наличие родителя или любимого человека, который поможет установить время отхода ко сну.
ПОЧЕМУ МЫ ВИНИМ СИНИЙ СВЕТ?
Теория синего света подразумевает мелатонин, гормон, регулирующий сон. Днем мы подвергаемся воздействию яркого естественного света, содержащего большое количество синего света. Этот яркий синий свет активирует определенные клетки в задней части наших глаз, которые посылают сигналы в наш мозг о том, что пора быть начеку. Но по мере уменьшения освещенности ночью наш мозг начинает вырабатывать мелатонин, заставляя нас чувствовать сонливость.
Логично предположить, что искусственный свет от устройств может мешать выработке мелатонина и таким образом влиять на наш сон. Но исследования показывают, что для существенного эффекта требуется уровень освещенности около 1000-2000 люкс (мера интенсивности света).
Экраны устройств излучают всего около 80-100 люкс. На другом конце шкалы естественный солнечный свет в солнечный день обеспечивает около 100 000 люкс.
КАКОЕ СООБЩЕНИЕ МОЖНО ВЫНЕСТИ ДОМОЙ?
Мы знаем, что яркий свет влияет на сон и бдительность. Однако наши исследования показывают, что свет от таких устройств, как смартфоны и ноутбуки, далеко не настолько яркий или синий, чтобы нарушить сон.
На сон может влиять множество факторов, и яркий синий свет экрана, скорее всего, не входит в их число.
Главное, поймите свои собственные потребности во сне и то, как технологии влияют на вас. Возможно, чтение электронной книги или прокрутка лент в социальных сетях для вас приемлемы, или, может быть, вы часто откладываете телефон слишком поздно. Прислушивайтесь к своему телу; и когда вы чувствуете сонливость, выключайте устройство.
Челси Рейнольдс — внештатный преподаватель и клинический психолог в Колледже образования, психологии и социальной работы Университета Флиндерса. Эта статья переиздана с https://theconversation.com по лицензии Creative Commons. Прочитать оригинальную статью можно здесь: https://theconversation.com/how-much-does-your-phones-blue-light-really-…