Утро Ида обычно наполнено различными закусками, разложенными в элегантных блюдах на маленьких столиках по всему дому, некоторые из которых вредны для здоровья, например конфеты и картофельные чипсы, а некоторые представляют собой орехи и семена, которых можно взять с собой в горсть. можно взять в руки или положить в карман, чтобы можно было пережевывать между приемами пищи. Являясь идеальным вариантом для здоровья, он богат клетчаткой, полезными жирами и белками, особенно если он несоленый.
Но эксперты по питанию утверждают, что орехи – это не одно и то же: кешью, например, для некоторых может быть вредным, а миндаль – полезнее.
Именно это заставляет нас обращаться за помощью к экспертам, чтобы найти лучшие виды орехов для достижения целей в области здравоохранения, связанных с рядом хронических проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, уровень сахара в крови, здоровье сердца и мозга, а также для пользы женского здоровья. а также, помимо того, как получить пользу от смеси орехов.
Семечки, арахис и кешью для похудения
«Жареные несоленые семена подсолнечника — отличный выбор по сравнению с другими орехами и семенами для людей, пытающихся похудеть», — говорит дипломированный диетолог Кортни Пеллетерра.
Это источник питательных веществ, богатый важными витаминами и минералами, помогающими восстанавливать и растить клетки, включая витамин B6. Он также обеспечивает около 50% дневной нормы витамина Е, рекомендованной Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и 68% дневной нормы витамина Е. дневная норма меди и 31% дневной нормы фосфора, а также цинк, железо, калий и магний.
Каждая четверть чашки содержит 6 граммов белка и 19 граммов жиров, большинство из которых представляют собой моно- и полиненасыщенные жиры, «что представляет собой идеальную комбинацию, доступную многим и позволяющую нам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода».
В дополнение к содержанию клетчатки, которая повышает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес, исследования показали, что «те, кто ест продукты, богатые клетчаткой, как правило, поддерживают более здоровый вес».
Сертифицированный диетолог Кэти Хэдли также добавляет арахис, «чтобы помочь вам почувствовать сытость благодаря содержанию в нем клетчатки, полезных жиров и белков, а также антиоксидантов».
Диетолог Лена Бакович добавляет, что кешью «потому что они содержат высокий процент белка, который помогает чувствовать сытость, а также богаты моно- и полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца».
Фисташки для контроля уровня сахара в крови
Исследования показывают, что олеиновая кислота (мононенасыщенная жирная кислота омега-9), которая в целом содержится в орехах, «может оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину, повышая уровень сахара в крови и снижая риск развития диабета».
Но фисташки на первом месте, «потому что они содержат высокий процент клетчатки и белка, что увеличивает их вклад в контроль уровня сахара в крови», — говорит диетолог и специалист по лечению диабета Тоби Смитсон.
Миндаль и грецкие орехи для здоровья сердца и мозга
В статье в американской газете HuffPost писатель и диетолог Робин Асбелл написал: «Однажды я работал у кардиолога, который выписывал рецепты для своих пациентов, страдающих от высокого кровяного давления, которые включали употребление четверти стакана миндаля каждый день».
Миндаль может помочь контролировать кровяное давление, поскольку он содержит высокий процент L-аргинина (аминокислоты, которая помогает организму вырабатывать белки), который необходим для выработки оксида азота, который расслабляет артериальные кровеносные сосуды, «что, в свою очередь, приводит к к снижению кровяного давления.» «.
Точно так же грецкие орехи, которые, по словам диетолога Тэмми Бест, обладают защитными свойствами для сердца, если их употреблять в составе сбалансированной диеты, «они снижают уровень холестерина в крови, поскольку их содержание богато жирными кислотами омега-3, которые важны для сердца». здоровья», а четверть стакана грецких орехов может удовлетворить наши ежедневные потребности.
Богатство грецких орехов антиоксидантами и противовоспалительными жирами делает их важными для здоровья мозга, «поскольку они уменьшают воспаление нервов, помогают поддерживать психическое здоровье и снижают риск снижения когнитивных функций».
Семена тыквы и бразильские орехи для женского здоровья
Семена тыквы (белая мякоть) содержат комбинацию питательных веществ, которые особенно поддерживают женское здоровье: они богаты большим количеством магния (важного минерала для предотвращения остеопороза у женщин после менопаузы) по сравнению с другими видами орехов и семян.
Он также содержит большое количество цинка, «который играет роль в регулировании менструального цикла и важен во время беременности из-за его роли в синтезе ДНК, необходимой для роста плода».
По словам диетолога Клэр Рифкин, бразильские орехи также богаты селеном (важным гормоном для регулярного менструального цикла), который добавляет, что «употребление двух из них в день может удовлетворить ежедневную потребность женщины в селене».
Польза смеси орехов
«Смешанные орехи содержат большое количество жирных кислот омега-3 растительного происхождения, которые помогают снизить уровень воспаления», — говорит Лена Бакович.
Она объяснила, что недостаток кислот омега-3 в рационе «может вызвать дисбаланс в соотношении омега-2 и омега-6, увеличение которого связано с увеличением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями».
Кроме того, смесь орехов содержит примерно 20% рекомендуемой дневной нормы магния всего в одной порции, «поскольку магний играет важную роль в качестве сна, снижении стресса и улучшении настроения».
Смешанные орехи также содержат достаточное количество, чтобы превысить нашу ежедневную потребность в селене (фактически около 170% дневной нормы). «Селен является мощным антиоксидантом, который может помочь уменьшить последствия преждевременного старения, инсульта, болезни Альцгеймера и даже рака». По словам Баковича.
Наконец, диетолог Барбара Рохс говорит: «Если вы не принимаете лекарства для снижения веса, вы можете есть больше несоленых орехов в качестве вкусной вегетарианской закуски».
