Доктор Таз Бхатия, эксперт по диетологии и автор книги «Что едят врачи», утверждает, что «у нас есть десятилетия исследований, показывающие, что питательная диета, богатая полезными жирами и антиоксидантами, защищает мозг и замедляет снижение когнитивных функций». Кроме того, такая диета может «снижать риск развития легких когнитивных нарушений до болезни Альцгеймера».
Исследование 2023 года показало, что пожилые люди, которые придерживаются диеты, богатой полезными жирами, лучше справляются с тестами на память и имеют более крупные структуры мозга, что подтверждает эффективность этих продуктов.
Вопреки преимуществам здорового питания, чрезмерное употребление нездоровой пищи и сладких напитков вредит когнитивным функциям. «Когда дело доходит до здоровья мозга, то, что вы едите, действительно важно», — подчеркивает Бхатия.
Чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, полезных для мозга, Бхатия предлагает включать в свой рацион как минимум два из них в день. Один из рекомендуемых ими рецептов включает ежедневный коктейль с такими ингредиентами, как сельдерей, зеленое яблоко, лимон и огурец — ингредиентами, которые, как известно, защищают мозг и улучшают когнитивные функции.
Среди продуктов, выделенных Бхатией, есть:
Оливковое масло
Согласно недавним исследованиям Гарвардского университета, основной продукт на кухне, который снижает когнитивные способности у взрослых.
Цитрусовые
Такие фрукты, как апельсины и лимоны, богатые бета-каротином, флавоноидами и витамином С, предотвращают окислительный стресс — фактор, влияющий на развитие дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и капуста — примеры продуктов, богатых антиоксидантами и витаминами, которые противодействуют повреждению мозга свободными радикалами.
Черника
Известно, что регулярное употребление защищает от окислительного стресса, а также улучшает память и когнитивные функции у взрослых с легкими когнитивными нарушениями.
Кафе
Молотый кофеин (несладкий) улучшает кратковременную память и ускоряет реакцию. Исследования связывают низкое и умеренное потребление кофе с более низким риском таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. В этом случае ключевым моментом является умеренность, позволяющая избежать неблагоприятных последствий.
Авокадо
Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые способствуют здоровому кровотоку, особенно принося пользу мозгу и сердцу. Кроме того, благодаря содержанию калия он помогает снизить кровяное давление, что положительно влияет на поддержание когнитивных способностей. Клетчатка в авокадо также снижает риск сердечных заболеваний и уровня плохого холестерина.
Цельнозерновые продукты
Такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, овес и ячмень, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют притоку крови к мозгу, что повышает остроту ума. Эти зерна богаты питательными веществами, такими как витамин Е, антиоксиданты и клетчатка, которые сохраняют целостность клеток мозга. Исследование, проведенное среди взрослых в США, показало, что те, кто потребляет больше цельнозерновых продуктов, имеют меньший риск развития любого типа нейрональных или аутоиммунных заболеваний.