Вы можете найти их в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и некоторые виды сыра. Вы также можете приготовить пробиотики из фруктов и овощей дома.
Как работают пробиотики
Пробиотики действуют путем модуляции микробиоты кишечника, что оказывает множество положительных эффектов на наш организм. Например, кефир, ферментированный продукт, содержит молочнокислые бактерии, которые улучшают переваривание лактозы и способствуют колонизации полезных бактерий в кишечнике. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания (Rittiner et al., 2015), эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут улучшить чувствительность к инсулину, предотвращая развитие всех типов диабета.
Преимущества пробиотических продуктов:
Улучшение пищеварения
Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания (Sánchez et al., 2013), пробиотики помогают сбалансировать кишечную флору, что способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. Кроме того, они могут предотвратить или облегчить проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, диарея и запор.
Укрепление иммунной системы
Исследование, опубликованное в журнале Nature Reviews Immunology (Honda & Littman, 2012), описывает, как здоровая кишечная флора, поддерживаемая пробиотиками, укрепляет естественную защиту организма, защищая его от инфекций и болезней.
Польза для психического здоровья
Исследование, опубликованное в Журнале нейрогастроэнтерологии и моторики (Bested et al., 2013), предполагает существенную связь между кишечником и мозгом, известную как ось кишечник-мозг. Пробиотики могут улучшить настроение и уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Контроль веса и профилактика диабета
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care (Ejtahed et al., 2012), показало, что регулярное употребление пробиотического йогурта может иметь положительный эффект в снижении риска диабета 2 типа. Пробиотики помогают регулировать обмен веществ и улучшают чувствительность к инсулину, что может помочь поддерживать здоровый вес. и уменьшить накопление жира.
Как включить пробиотические продукты в свой рацион
Йогурт: Выбирайте сорта, содержащие живые и активные органические культуры с молочных ферм, где о коровах хорошо заботятся и они здоровы. Вы также можете научиться делать йогурт дома самостоятельно, причем не только из животного молока, но есть и очень хорошие растительные варианты, например, кефир, кокос, миндаль, грецкие орехи и т. д.
Кефир: Ферментированный напиток, похожий на йогурт, но с большим количеством пробиотических бактерий.
Колбаса и Кимчи: Ферментированные овощи, богатые пробиотиками и клетчаткой.
Мисо: Ферментированная соевая паста идеальна для супов и заправок. Следует учитывать, что это должна быть органическая и нетрансгенная соя.